Osnove treninga

Osnovni pojmovi potrebni za pravljenje trening plana

Objašnjenja Normalized Power® , Intensity Factor® i Training Stress Score® od dr. Andyja Coggana, koautora Treninga i utrke s mjeračem snage.

Jedna od prvih stvari koja privlači pažnju bilo kog početnog korisnika mjerača snage je koliko je njihova izlazna snaga promjenjiva, ili "skockasta". To je uglavnom zbog otpora koji se stalno mijenja (npr. male promjene u nadmorskoj visini, naleti vjetra) koji se moraju savladati prilikom vožnje biciklom na otvorenom. Zbog ove varijabilnosti, trening sa mjeračem snage nije direktno uporediv sa treningom pomoću monitora otkucaja srca.

Konkretno, veoma je teško (kao i kontraproduktivno) pokušati zadržati snagu konstantno unutar određenog raspona ili zone, u svakom trenutku tokom treninga. Jednako važno, ova varijabilnost znači da je ukupna prosječna snaga za vožnju ili dio vožnje često loš pokazatelj stvarnog intenziteta napora. Ovo posebno važi za trke, pošto snaga može dramatično da varira od trenutka do trenutka, jer, na primer, jahač prvo pokušava da sačuva energiju, a zatim napada.

Normalizirana snaga ® (NP ® )

Da uzme u obzir ovu varijabilnost, TrainingPeaks koristi poseban algoritam za izračunavanje prilagođene ili normalizirane snage za svaku vožnju ili segment vožnje (duže od 30 sekundi) koji analizirate. Ovaj algoritam je pomalo kompliciran, ali ono što je važno uključuje dvije ključne informacije: 1) fiziološki odgovori na brze promjene intenziteta vježbanja nisu trenutni, već prate predvidljiv vremenski tok i 2) mnoge kritične fiziološke reakcije (npr. korištenje glikogena , proizvodnja laktata, nivoi hormona stresa) su krivolinijski, a ne linearno, povezani s intenzitetom vježbanja.

Uzimajući u obzir ove faktore, normalizovana snaga daje bolju mjeru stvarnih fizioloških zahtjeva datog treninga. U suštini, to je procjena snage koju biste mogli održavati za istu fiziološku "cijenu" da je vaša izlazna snaga bila savršeno konstantna (npr. kao na stacionarnom cikloergometru), a ne promjenjiva. Praćenje normalizovane snage je stoga precizniji način kvantifikacije stvarnog intenziteta treninga, ili čak trka. Na primjer, uobičajeno je da prosječna snaga bude niža za vrijeme kriterija nego tokom jednako teških trka na cesti, jednostavno zbog vremena provedenog na lagano pedaliranje ili vožnju kroz oštre zavoje tokom kriterija. Međutim, pod pretpostavkom da su otprilike istog trajanja, normalizirana snaga za obje vrste događaja općenito će biti vrlo slična, odražavajući njihov ekvivalentni intenzitet. Zapravo, normalizirana snaga tokom teškog ~1 sata dugog kriterija ili cestovne utrke često će biti slična onome što vozač može u prosjeku kada pedalira neprekidno tokom vožnje na hronometar na ravnoj 40k – normalizirana snaga iz trka s masovnim startom se stoga često može koristiti za obezbjeđivanje početna procjena vozačaprag snage .

Faktor intenziteta ® (IF ® )

Iako je normalizirana snaga bolja mjera intenziteta treninga od prosječne snage, ona ne uzima u obzir razlike u kondiciji unutar ili između pojedinaca. TrainingPeaks stoga također izračunava faktor intenziteta (IF) za svaki analizirani trening ili vremenski raspon. IF je jednostavno omjer normalizirane snage kao što je gore opisano i vaše granične snage. Na primjer, ako je vaša normalizirana snaga za dugu vožnju treninga koja se izvodi početkom godine 210 W, a prag snage u to vrijeme iznosi 280 W, tada bi IF za taj trening bio 0,75. Međutim, ako biste napravili istu vožnju kasnije u toku godine nakon što je vaša prag snage porastao na 300 W, tada bi IF bio manji, tj. 0,70. IF stoga pruža valjan i zgodan način poređenja relativnog intenziteta treninga ili trke unutar ili između vozača, uzimajući u obzir promjene ili razlike u graničnoj snazi. Tipične IF vrijednosti za različite treninge ili utrke su sljedeće:

Tipične IF vrijednosti za različite treninge ili utrke su sljedeće:

• Manje od 0,75 vožnji za oporavak

• 0,75-0,85 vožnje sa treningom izdržljivosti

• 0,85-0,95 tempo vožnje, aerobni i anaerobni intervalni treninzi (kombinovani periodi rada i odmora), duže (>2,5 h) drumske trke

• 0,95-1,05 intervali laktatnog praga (samo radni period), kraći (<2,5 h) trke na cesti, kriterijumi, kružne trke, duži (npr. 40 km) TTs

• 1,05-1,15 kraće (npr. 15 km) TT, trka za bodove na stazi

• Više od 1.15 prologue TT, potjera na stazi, promašaj staze

Imajte na umu da je jedna posebno korisna primjena IF provjera promjena u pragu snage – konkretno, IF veći od 1,05 za utrku koja traje otprilike 1 sat često je znak da je vozačeva prag snage zapravo veća od one koja je trenutno ušao u program. Stoga, jednostavnim ispitivanjem IF vozača za različite događaje tokom sezone, često se mogu otkriti povećanja ili smanjenja granične snage bez potrebe za čestim formalnim testiranjem.

Trening Stres Score ® ( TSS® )

Jasno je da je intenzitet vježbanja važan faktor u određivanju vrste i veličine fizioloških adaptacija na trening. Zajedno, učestalost i trajanje vježbanja određuju ukupni volumen treninga također su važni faktori. Međutim, očito postoji interakcija između intenziteta treninga i volumena. U nekom trenutku kako intenzitet raste, volumen se mora smanjiti, i obrnuto, inače ćete postati pretrenirani. Kako bi kvantifikovao ukupno opterećenje treningom i nadamo se da bi pomogao u izbjegavanju takve situacije, TrainingPeaks koristi vaše podatke o snazi ​​za izračunavanje rezultata treninga stresa (TSS) za svaki trening i pruža grafički sažetak vašeg nedavnog TSS-a na vašoj početnoj stranici sportaša.

TSS, koji je modeliran prema impulsu treninga zasnovanom na pulsu (TRIMPS) dr. Erica Bannistera, uzima u obzir i intenzitet (tj. IF) i trajanje svake sesije treninga, i može se najbolje posmatrati kao prediktor količine glikogena koji se koristi u svakom treningu. Dakle, vrlo visok TSS koji je rezultat jedne trke ili treninga može se koristiti kao indikator da treba zakazati jedan ili više dana. Iako će se pojedinci razlikovati u tome koliko treninga mogu tolerirati, ovisno o njihovoj pozadini treninga, prirodnim sposobnostima, itd., sljedeća skala se može koristiti kao približan vodič :

• TSS manji od 150 – nizak (oporavak se uglavnom završava sljedećeg dana)

• 150-300 – srednje (neki rezidualni umor može biti prisutan sutradan, ali nestaje do 2. dana)

• 300-450 – visoka (neki rezidualni umor može biti prisutan čak i nakon 2 dana)

• Više od 450 – vrlo visoko (preostali umor koji će vjerovatno trajati nekoliko dana)

Takođe, kumulativni TSS sedmično ili mjesečno može se koristiti za identifikaciju maksimalnog intenziteta i obima treninga koji i dalje vodi do poboljšanja, umjesto pretreniranosti .

Omogućujući praktično praćenje normalizovane snage, IF-a i TSS-a za svaki trening i tokom vremena, TrainingPeaks pruža i individualnim sportistima i trenerima moćan alat za analizu ogromne količine podataka prikupljenih treningom pomoću merača snage . Rezultati takvih analiza tada mogu poslužiti kao odskočna daska za poboljšanje treninga i, na kraju, trkačke performanse